Venu Sanz Chef

La guía definitiva para cocinar las legumbres y que no produzcan gases

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Azukis cocidas

La guía definitiva para cocinar las legumbres y que no produzcan gases

Acabamos de pasar hace poco, toda una semana con el Reto Menú Saludable 100% Vegetal, una semana en la que miles de personas han probado lo que es llevar una alimentación natural, saludable y sin ningún ingrediente de origen animal. 

Más allá de la sorpresa que se ha llevado todo el mundo al ver que una alimentación vegetal puede estar así de deliciosa, de los comentarios que nos han llegado diciendo que los maridos y niños/as están convencidos ya de reducir y/o eliminar el consumo de carne y pescado, uno de los comentarios que más me ha llegado es…

Me he pasado toda la semana con unos gases horribles. 

Y a ver, dentro de lo que cabe es normal…si no estás acostumbrado/a a este tipo de alimentación y a comer legumbres prácticamente todos los días, el cambio de alimentación de un día para otro puede ser un poco heavy. 

Seamos sinceras, las legumbres no son la cosa más fácil del mundo de digerir. Después de todo, las legumbres contienen una gran cantidad de antinutrientes que hacen que vayamos por casa “trompeta en mano” (tú ya me entiendes…). Y a ver, dentro de lo que cabe es normal: si no estás acostumbrado/a a este tipo de alimentación y a comer legumbres prácticamente todos los días, el cambio de alimentación de un día para otro puede ser un poco heavy

Sin embargo, estos antinutrientes se pueden reducir y mucho hasta llegar prácticamente a eliminarlos. Eso sí, una cosa indispensable para ello es que aprendas a cocinar las legumbres en condiciones, y por ello he creado la guía definitiva para cocinar las legumbres y no tener gases. 

¡Vamos a ello!

LA GUÍA DEFINITIVA PARA COCINAR LAS LEGUMBRES Y QUE NO PRODUZCAN GASES

1. REMOJAR LAS LEGUMBRES: Para poder eliminar la mayoría de los antinutrientes, es necesario que dejes las legumbres en remojo, en agua, durante un mínimo de 8 horas. De hecho, si eres de los/as que tiene mucha dificultad para digerir las legumbres, mi consejo es que las remojes unas 12-16 horas y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8 horas. Recuerda que en el agua de remojo es donde se han quedado los antinutrientes, por lo que el agua hay que tirarla siempre. 

Legumbre en remojo

2. ELIMINAR LA ESPUMA DE LA COCCIÓN: Después de remojarlas, dispón las legumbres en una olla junto con la suficiente cantidad de agua como para cubrirlas por completo. Lleva el agua a ebullición y, con la ayuda de una espumadera, elimina toda la espuma que se haya podido crear. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales por lo que si la quitamos, ayudaremos a que éstas sean más digestivas. Si eliminas la espuma dos o tres veces, mejores resultados obtendrás. 

Espuma Legumbre

3. CUECE LAS LEGUMBRES SIN SAL Y CON ALGA KOMBU: otro truco que recomiendo para reblandecer la fibra de las legumbres y hacerlas más digestivas, es cocinarlas con alga kombu, ya que ésta contiene ácido glutámico que ablanda la fibra de las legumbres y ayuda a hacerlas más digestivas. 

Además, recomiendo cocinar las legumbres SIN sal, ya que si añadimos sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y la legumbre no se cocerá adecuadamente. Lo mejor es esperar a que la legumbre esté perfectamente tierna y cocida para añadir la sal. 

Legumbre con Kombu

4. AGREGA ESPECIAS DIGESTIVAS: Si tienes dificultad para digerir las legumbres, lo mejor es que las cocines con una cucharadita pequeña de especias digestivas como el comino en polvo, semillas de hinojo trituradas, 2-3- hojas de laurel o unas rodajas de jengibre. 

5. ROMPER EL HERVOR: Otro truco que parece favorecer el hecho de que las legumbres se reblandezcan es romper el hervor, que es lo que se conoce como “asustar” a las legumbres. Para romper el hervor, simplemente tenemos que añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. Si las cueces con olla a presión, no te preocupes ya que si las cueces el tiempo suficiente, te quedarán bien cocidas. 

6. COCERLAS EL TIEMPO SUFICIENTE: Para que las podamos digerir adecuadamente, es imprescindible que las cocinemos el tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas y blandas. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, pero por lo general varía entre 30 minutos con las legumbres más blandas y pequeñas (las lentejas rojas) y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras  como los garbanzos. Recuerda también, no consumir el agua de cocción de las legumbres y tirarla siempre.  

Azukis cocidas 2

Por último, si eres de los/as que quieren empezar la transición a hacia una alimentación vegetal y aún no consumes legumbres todos los días, te recomiendo que empieces poco a poco por las legumbres más pequeñas como las lentejas, las lentejas rojas, los guisantes y los azukis o con legumbres fermentadas como el tempeh. 

Puedes empezar por ejemplo con este delicioso dhal de lentejas rojas, con estas hamburguesas de lentejas, con este paté de azukis o con este guiso de tempeh :). 

Así que nada, espero de corazón que leyendo estos consejos y, por supuesto, aplicándolos, logres amar las legumbres e incorporar esta maravillosa fuente de proteína vegetal en tus menús diarios. 

Te mando un fortísimo abrazo, 

P.D.:Si crees que necesitas un poco más de organización y orden en la cocina, puedes descargarte gratis este plan de menús de 5 días, para que esto de la organización semanal sea pan comido, obtengas todos los nutrientes que necesitas y por supuesto, no te pases media vida en la cocina ;)

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66 Comentarios
  • Eusebi
    Publicado el 10:36h, 15 septiembre Responder

    Hola muy buenos y saludables días: Siempre aprendo cosas nuevas. Hoy por ejemplo he repasado consejos tuyos y no sabía que se debe tirar el agua de las legumbres cocidas, es más las guardaba para sopas de verduras. Lo tendré en cuenta ya que soy asiduo a las legumbres. Para cocer cualquier legumbre, siempre las dejo que empiecen a germinar, se cuecen antes y son más digestivas. Un fuerte abRAWzo..Sigue así

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 10:33h, 17 septiembre Responder

      Hola Eusebi! Efectivamente, el agua de cocción de las legumbres es mejor no consumirla si estas nos resultan difíciles de digerir. Por supuesto que si no nos dan ningún problema se puede utilizar perfectamente, pero en caso de que notemos gases, hinchazón, etc, mejor desecharla ;) ¡Germinarlas también ayuda mucho! Bien hecho. Un abrazo!

  • sonia
    Publicado el 13:42h, 04 marzo Responder

    Hola! Gracias por las recomendaciones

    Una pregunta: nunca usas el agua de cocción de los grabanzos (acuafaba)? Tenía entendido que se puede usar para hacer mousses, etc porque se monta como las claras de huevo…

    Gracias

    Sonia

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 15:27h, 04 marzo Responder

      ¡Hola Sonia! Así es, tienes entendido bien, sí que la empleamos en recetas ocasionales y preferimos evitarla en los casos en los que estemos intentando controlar un problema de digestibilidad de legumbre. Un abrazo

  • Meritxell
    Publicado el 21:51h, 06 febrero Responder

    Hola! Gracias por las recomendaciones! Solo una cosilla..las legumbres no son difíciles de digerir por los anti-nutrientes o fitatos (y no a todo el mundo les cuesta digerirlos) si no por la fibra, que se encuentra principalmente en la piel. Así que una opción para comerlas y reducir posibles molestias es o bien quitar la piel (si, una currada´…) o triturarlos como hacemos con los hummus, de esta forma la fibra se fragmenta y resulta más fácil de digerir. Gracias! Un abrazo

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 07:15h, 07 febrero Responder

      ¡Hola Meritxel! ¡Muchísimas gracias por tu recomendación! Muy acertada, el tema de la fibra por supuesto es importante también. Un fuerte abrazo

  • Mónica Paola López
    Publicado el 02:23h, 06 febrero Responder

    Hola, buen consejo, casi que las cocino así como decís, la única diferencia que a las legumbres ni le sacaba la espuma. consulta, que es el alga konbu y donde la consigo. Que sería el guiso de tempra y el paté de azuki?

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 09:42h, 06 febrero Responder

      ¡Hola Mónica! El guiso de tempeh y el paté de azuki se te despliegan si pinchas sobre ellos con el ratón. Kombu es un alga que utilizamos para hacer más digestivas las legumbres mediante la cocción de éstas con un pedazo de la misma y aportar a su vez gran cantidad de minerales a la receta. La tienes en cualquier herbolario. ¡Un abrazo!

  • Pilar
    Publicado el 13:11h, 05 febrero Responder

    Gracias por tus consejos,son estupendos

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:57h, 05 febrero Responder

      Gracias Pilar, un abrazo

  • Carmen Elina
    Publicado el 11:57h, 05 febrero Responder

    Mil gracias

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:57h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias Carmen!

  • Marcela Rojas
    Publicado el 01:55h, 05 febrero Responder

    Hola no se pudo descargar el curso de postres veganos

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:42h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Marcela! Te dejo el enlace para que entres a través de la página y no tengas problema. Un abrazo
      https://cursos.venusanzchef.com/cursos/

    • Yamir
      Publicado el 12:27h, 25 agosto Responder

      Muchas gracias por tu ayuda,pero cuando las cocinamos con tomate y verduras entonces hay que consumir el caldo.

      • irene-equipovenusanz
        Publicado el 13:02h, 25 agosto Responder

        ¡Hola Yamir! En ese caso, si tienes problemas de inflamación y gases, lo mejor es que las cuezas solo con alga kombu, hasta dejarlas un poco duras (como 10 minutos de cocción de menos) y los últimos minutos es cuando las cocinas con las verduras, para que cojan el sabor. ¡Un abrazo!

  • Maria
    Publicado el 23:08h, 04 febrero Responder

    Como siempre Venu un post genial.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:41h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias María!

  • MARU Cortes
    Publicado el 22:22h, 04 febrero Responder

    ;¡Mil gracias querida VENU, por tus acertados consejos que tomaremos en cuenta!

    Algunas de tus recomendaciones, las realizamos al cocinar, en virtud de que diario incorporamos verduras suficientes en nuestra alimentación

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:40h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias Maru y un fuerte abrazo!

  • Villar
    Publicado el 19:55h, 04 febrero Responder

    Yo hace tiempo que sigo tus consejos, y soy fan, solo quería decir que lo que se usa en la cocina son especias no especies, especies son los seres vivos y las plantas, si se puede corregir está mejor dicho, aunque no es de vital importancia pero a los biólogos nos gusta esta distinción, un afectuoso saludo y gracias por ser tan buenos y compartir vuestros conocimientos en nutrición y salud vegetal!!!!
    mil gracias.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:40h, 05 febrero Responder

      Muchísimas gracias Villar, lo transmito al equipo, un abrazo

  • Encarna
    Publicado el 17:38h, 04 febrero Responder

    Hola Venu.

    Gracias por tus estupendos consejos. Son de gran ayuda, de verdad.
    Aprovecho para comentar una errata en el texto (que me suelo encontrar también en otros textos sobre alimentación), y es que hablas de «especies» en lugar de decir «especias».
    Nada que ver las especies (palabra que se usa para el reino animal: especies en extinción, por ejemplo);
    con las especias (recuerda la ruta de las especias, a través de la cual se traían todo tipo de especias más o menos exóticas desde oriente a occidente). Me parece importante mantenernos en esta distinción, ¿verdad?

    Gracias de nuevo.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:39h, 05 febrero Responder

      ¡Oh! Lo transmito al equipo, ¡mil gracias Encarna!

  • Cecilia Tanoue de Schoulund
    Publicado el 16:48h, 04 febrero Responder

    Excelentes recomendaciones. Muchas gracias por publicarlas. Crñs

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:38h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias Cecilia!

  • Carmen
    Publicado el 16:27h, 04 febrero Responder

    Hola! Pues adoro las legumbres pero me las han prohibido todas menos la soja porque sufro dispepsia funcional. Tal vez con tus consejos consiga que no me sienten tan mal. Gracias

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:38h, 05 febrero Responder

      Así espero que sea, haremos lo posible, gracias Carmen, un fuerte abrazo

  • Laura
    Publicado el 15:21h, 04 febrero Responder

    Por que es mejor tirar el agua de la cocción de las legumbres?

    La del remojo sí, pero la de la cocción, no lo había oído nunca.
    Gracias Venu

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:37h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Laura! En el agua de cocción terminan de liberarse antinutrientes debido al calor, sin embargo esta información la ha querido poner en relación al objetivo de mejorar las digestiones complicadas que muchas personas tienen con las legumbres. No es algo estricto para la población general, es una información a tener en cuenta si tenemos problemas digestivos ante las legumbres ¡Un abrazo!

  • Felisa caiña bravo
    Publicado el 15:10h, 04 febrero Responder

    Hola venusanzchef darte las gracias por el trabajo tan bueno y «rico» que haces me parece extraordinario y quiero animar a la gente que pruebe hacerse vegetariana una temporada podrá darse cuenta de sentirse más sana, yo soy vegetariana 25 años y desde ese luego fue una de las decisiones mejores de mi vida, ánimo amigos

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:36h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Felisa! Gracias por compartirnos tu experiencia. Feliz de tenerte aquí. ¡Un abrazo!

  • Miriam
    Publicado el 14:40h, 04 febrero Responder

    Hola Venu!! (y Raquel!!)

    Primero de todo muchísimas gracias por los consejos y recetas que compartes siempre y enhorabuena por lo conseguido hasta ahora! Haces más fácil mi camino hacia una dieta 100% vegetal :)
    Ya que hablas de los gases quería preguntarte si hay algún remedio para las coles, me encantan y las consumo de todo tipo (brócoli, col lombarda, coliflor, coles de Bruselas…..) el problema es que me producen gases y es bastante incómodo. Tienes algún consejo?
    Muchas gracias y disfruta del día :)

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:35h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Miriam! Sí, tengo algo para ayudarte, léete con calma este artículo, se trata de un tipo de ensalada que te va a permitir comer coles sin tener gases. https://www.venusanzchef.com/como-hacer-una-ensalada-prensada-y-sus-beneficios/
      Por otra parte cuando no se trate de ensalada y quieras cocinar un brócoli o una coliflor evitar poner agua abundante, siempre la justa y precisa. ¡Un abrazo!

  • María Jesús
    Publicado el 14:22h, 04 febrero Responder

    Muchas gracias Venu por esta guía de legumbres! La necesitábamos. Todos los platos que hago con tus recetas son buenísimos

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:32h, 05 febrero Responder

      ¡Nos alegra muchísimo María Jesús! Un abrazo

  • Natalia
    Publicado el 14:10h, 04 febrero Responder

    Genial, algunos los sabía, otros no, así que maravilloso, gracias Venu.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:31h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias a tí Natalia!

  • Alicia Canales
    Publicado el 13:59h, 04 febrero Responder

    Qué quiere decir » heavy» ?? Poe qué ponen palabras en ingles ?
    El punto 5 no está bien explicado, ¿ en qué momento se hecha la taza de agua templada ??

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:48h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Alicia! Heavy es un préstamo linguístico, significa «duro». La transición a comer legumbres a diario puede ser dura o complicada cuando no estamos habituados a ellas. Respecto al punto 5, echas la taza de agua templada en el momento en que ya está hirviendo la legumbre, de esta manera, rompemos el hervor. ¡Un abrazo Alicia!

  • Maritza Lopez
    Publicado el 13:53h, 04 febrero Responder

    Gracias Venu por tus consejos y recomendaciones!!! Son muy importantes para nuestro aprendizaje, ya que no siempre tenemos el conocimiento para preparar bien los alimentos. Dios te bendiga

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:30h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias Maritza! Un fuerte abrazo

  • Ofelia Esquivel
    Publicado el 13:20h, 04 febrero Responder

    Gracias vennus

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:30h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias a tí Ofelia!

  • Graciela
    Publicado el 13:12h, 04 febrero Responder

    Qué buenos menúes! Me interesan!

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:29h, 05 febrero Responder

      Un abrazo, ¡nos alegra mucho que te interese!

  • Silvia
    Publicado el 12:14h, 04 febrero Responder

    Muy útil, Gracias Venu!

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:28h, 05 febrero Responder

      ¡Nos alegramos mucho! ¡Gracias Silvia! :)

  • Tere Prior Morcillo
    Publicado el 11:23h, 04 febrero Responder

    Hola,

    He leído la guía para cocinar las legumbres y en mi caso sí que las pongo en remojo 8-12 horas antes y quito el agua del remojo y las cocino con el alga kombu y sal en olla rápida, así que probaré de cocinarlas sin sal y con laurel, hinojo y/o jenjibre, ya que
    me siento totalmente identificada con el tema gases y es más parecido a un cañón tipo mofeta que a una trompeta.
    Menos más que en casa somos dos y los dos comemos lo mismo y jugamos al contra ataque.
    Antes de inscribirme al reto, y a pesar de llevar una alimentación vegetariana, no consumía tantas legumbres, pero me imagino que será cuestión de acostumbrarse.

    Otro tema que os quería preguntar era en qué os basáis para saber todos lo nutrientes y cantidades necesarias, es decir, si están calculados/as para un hombre o una mujer sedentario y/o activo, etc…
    Lo digo porque tanto mi pareja como yo practicamos deporte de resistencia prácticamente a diario (trailrunner, bicicleta, natación etcétera) y el consumo calórico es superior al normal, por lo que no sabemos si nos estamos quedando cojos, sobre todo cuando tenemos una competición de resistencia el fin de semana que implica un mínimo de 3 horas.

    Espero vuestra respuesta y/o consejos.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 18:05h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Tere! Nuestro menú diario del Club (comida y cena) aporta unas 1.100-1.500 kcal diarias, pero el mismo menú puede hacerlo una persona que quiera ganar o perder peso, dependerá también en gran medida de cuánta actividad física realicen pero lo fundamental es tener en cuenta que nuestros menus no están personalizados, son consejos generales y siempre hacemos hincapié de que es interesante personalizar dependiendo de las cantidades calóricas que vuestro médico o nutricionista haya indicado, podéis utilizar el menú y si es necesario aumentar o disminuir las cantidades en correspondencia. Un fuerte abrazo

  • Clara
    Publicado el 11:10h, 04 febrero Responder

    Hola!

    Me sorprende mucho que recomiendes tirar el agua de la cocción de las legumbres, porque ahora están muy de moda las recetas con aquafaba!

    No recomiendas entonces el uso de este ingrediente? Cuales son las consecuencias de su consumo?

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:56h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Clara! En el agua de cocción terminan de liberarse antinutrientes debido al calor, sin embargo esta información está enfocada en relación al objetivo de mejorar las digestiones complicadas que muchas personas tienen con las legumbres. El aquafaba se emplea como bien sabéis para postres y demás, pero las personas que tengan muchos problemas con las legumbres es preferible que lo eviten. ¡Un abrazo!

  • Sandra Gimenez
    Publicado el 11:04h, 04 febrero Responder

    Gracias por tus enseñanzas desinteresadas. Un placer conocerte.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:55h, 05 febrero Responder

      El placer es de todo el equipo recibir vuestro cariño. Un abrazo

  • Carmen
    Publicado el 10:59h, 04 febrero Responder

    No entiendo, como no consumir el agua de cocción, si hago un guiso de lentejas?
    Gracias

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 18:00h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Carmen! En el agua de cocción terminan de liberarse antinutrientes debido al calor, sin embargo esta información se ofrece en relación al objetivo de mejorar las digestiones complicadas que muchas personas tienen con las legumbres. Cuando hacemos un guiso generalmente existirá agua de cocción de esa legumbre y lo ingeriremos, atenderemos al resto de consejos, fundamental por ejemplo haber remojado y desechado el agua de dicho remojo. Pero en los casos de cocinar legumbres para hummus, ensaladas etc, ese líquido restante, si tenemos dificultades digestivas, es preferible no tomarlo. ¡Un abrazo!

  • Maria
    Publicado el 09:50h, 04 febrero Responder

    Muchas gracias x toda la informacion q compartes.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:54h, 05 febrero Responder

      Gracias a tí María

  • Silvia Várguez
    Publicado el 08:38h, 04 febrero Responder

    Gracias Venu, es muy importante para mí tus consejos te envío Bendiciones Infinitas.

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:54h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias Silvia!

  • Sandra Reyes
    Publicado el 08:32h, 04 febrero Responder

    Gracias Venus por la información acerca de las legumbres. Siempre he cumplido con prácticamente todos esos pasos, pero dejaba el agua en que se ablandó pensando que ahí tiene los nutrientes y el sabor de la legumbre. Muy agradecida por esta información, y mi esposo te lo agradecerá más!

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:57h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias a tí Sandra!

  • Belinda Cano
    Publicado el 08:26h, 04 febrero Responder

    Gracias por tu ayuda

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:51h, 05 febrero Responder

      ¡Gracias a tí!

  • Yolanda
    Publicado el 08:16h, 04 febrero Responder

    Pero no se diluyen las vitaminas y minerales en el agua de remojo? Si tiramos ese agua, ¿no nos quedaremos sin esos nutrientes?

    • Laura Gonzalez
      Publicado el 17:51h, 05 febrero Responder

      ¡Hola Yolanda! El problema es el inverso, si no nos deshacemos de los antinutrientes no podremos absorber los nutrientes que en el momento de la cocción se activan para poder ser digeridos. ¡Un abrazo!

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