Los nutrientes a los que tienes que prestar más atención en la alimentación vegana

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Los nutrientes a los que tienes que prestar más atención en la alimentación vegana

No sé cómo fue para ti (o está siendo) el cambio hacia una alimentación más saludable basada en alimentos de origen vegetal, pero para mí fue de todo menos de color de rosa.

Te voy a ser sincera: cuando hace 10 años me adentré en este mundo lo hice totalmente a ciegas, sin ton ni son, sin saber absolutamente nada e importándome bastante poco mi salud.  Mis convicciones eran: 1. Respetar a los animales y no necesitar de su carne para vivir y 2. Adelgazar.  

Y así me la pasaba consumiendo porquerías como el aspartamo y otras “joyitas” (veggieguarradas como las llama una de mis alumnas) que tomaba día sí y día también.

No fue hasta pasado un año, al llegar de Brasil, cuando descubrí al hacerme unas analíticas que tenía la B12 por los suelos, y que tenía que tomar cartas sobre el asunto. Tan por los suelos que la médica me llamó a mi casa en cuanto tuvo los resultados de los análisis, para decirme que me fuera ahora mismo a la farmacia a por un chute de vitamina B12.  

Y si, tenía pérdidas de memoria importantes, tal irritabilidad que no había quien se acercase a mi, mareos, migrañas…En fin, lo que suele suceder cuando te falta la vitamina B12. Fue a partir de ahí cuando pensé que mi salud era lo primero, y que poco ejemplo podía dar estando como estaba. ¿A quién iba a convencer en ese estado?

Hoy bendigo ese día y todo lo que pasó, porque fue exactamente lo que necesitaba en ese momento para interesarme en una alimentación SA-LU-DA-BLE basada en ingredientes COMPLETAMENTE NATURALES y sentirme mejor que nunca.

Y es por eso, que en el post de hoy quiero contarte los principales nutrientes que tienes que tener en cuenta a la hora de elaborar un menú saludable basado en plantas.

Estas son las consideraciones que Carmen (dietista y chef de mi equipo) ha tenido  SÚPER en cuenta a la hora de planificar el menú del Reto GRATIS Menú Saludable 100% Vegetal (que por cierto, ¡empezamos en apenas 10 días!) y en las que se basa a la hora de hacer todos los menús que formarán parte del futuro Club Menú Saludable.

Y ahora sí…¡Paso palabra a Carmen!

Cómo planificar un menú vegano saludable

A la hora de planificar un menú vegano, las directrices son las mismas que con cualquier otro tipo de menú:

  • Que sea saludable
  • Que cubra nuestros requerimientos nutricionales
  • Que sea sabroso y variado

Para asegurarnos de que sea saludable, debemos recurrir a alimentos lo más naturales posible: cuantos menos ingredientes los compongan y menos envasados estén, mejor.

 

La base de nuestra alimentación debería consistir en frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Como puedes comprobar, ¡ninguno de estos alimentos precisa de etiquetas indicando qué ingredientes lo componen! Utilizando estos productos nos aseguramos una óptima alimentación, siempre y cuando sigamos las recomendaciones del siguiente punto.

 

Nutrientes que debes tener en cuenta para planificar un menú vegano saludable

Muchas personas siguen con el miedo de que una dieta basada en plantas va a provocar carencias y deficiencias nutricionales, pero a la hora de la verdad, la única cosa que precisa de suplementación, es la vitamina B12. Y esta es innegociable: ni algas, ni setas, ni el consumo de ningún alimento vegetal va a sustituir la necesidad de esta vitamina.

Las recomendaciones oficiales generales son:

-Una dosis de 2000mcg de vitamina B12, en forma de cianocobalamina, 1 vez por semana. O bien,

-Dos dosis de 1000mcg de cianocobalamina, 2 veces por semana.

Esta es la forma más recomendada y estudiada, para otro tipo de presentaciones para casos concretos deberá ser prescrito por tu médico o nutricionista.

Todo el resto de nutrientes, en una persona sin patologías, puede obtenerse sin problema a través de la alimentación, únicamente hay que (al igual que sucede con cualquier otra dieta) prestar un poco de atención para cubrir las necesidades personales.

Y, ¿a qué cosas hay prestar atención en una dieta vegana?  Aquí te indicamos qué no puede faltar:

1)    Proteína: la eterna proteína. Causa de eternas discusiones entre veganos y no veganos. En realidad, la respuesta es muy sencilla:  no hay ningún problema en conseguir la proteína necesaria. Según tus características personales (cuánto mides, si haces ejercicio o no, etc.), necesitarás más o menos gramos de proteína diarios. Puedes leer esta guía completa sobre las proteínas vegetales para solucionar todas las dudas que tengas sobre este macronutriente.

La recomendación general es consumir 1gr de proteína al día por cada kilo de peso que se tenga.

Esta proteína se obtiene principalmente de legumbres, incluidas fuentes como tofu, tempeh, etc., y de forma complementaria, de cereales integrales, frutos secos y semillas. También es importante aclarar que las frutas, verduras y hortalizas también poseen proteína, así que un consumo abundante de estas también suma gramos a nuestro cómputo final.

2)  Hierro: El mundo vegetal tiene numerosas fuentes de hierro: legumbres, semillas, hierbas frescas, cereales… El hierro vegetal es distinto al hierro animal, y se ha demostrado que los cuerpos de las personas que consumen únicamente hierro vegetal, se adaptan y son capaces de mejorar su absorción con respecto a los no-veganos. Un consumo de las raciones recomendadas de alimentos nos garantizará un correcto aporte de hierro.

Para optimizar su absorción, se recomienda consumirlo junto a fuentes de vitamina C, y no tomarlo junto a té, café, o alimentos ricos en calcio.

3) Calcio: Las recomendaciones oficiales varía entre diferentes países. En España es de 900mg/día, mientras que en países como Japón (en los que apenas consumen lácteos) es de 600mg… De nuevo, hay numerosas fuentes vegetales que nos proporcionan calcio: Tahini, frutos secos, legumbres, brócoli, col… La mejor manera de consumir calcio es a través de los alimentos. De nuevo, un elevado consumo de café o té aumenta la excreción de calcio, así como el consumo de alcohol, tabaco y azúcar. La falta de ejercicio físico, muy importante para la salud ósea, puede provocar huesos débiles y problemas de osteoporosis.

4) Vitamina D: aquí no cabe la duda, la mejor fuente de vitamina D es la exposición solar. Actualmente la mayoría de la población (veganos o no) presenta déficit de esta vitamina tan importante, por lo que es importante realizar analíticas e intentar tener tiempo de exposición solar diario, siguiendo las recomendaciones médicas.

5) Omega 3: El cuerpo necesita esto ácidos grasos para numerosas funciones, como son el mantenimiento de la salud cardiovascular, cerebral, o del sistema endocrino, entre otras. Son potentes antiinflamatorios y reducen el daño causado por los radicales libres.

La fuente de omega 3 en una alimentación basada en plantas provendrá principalmente de las semillas de lino o chía molidas, o del aceite de lino. Este último debe consumirse siempre en crudo.

Se recomienda que el resto de consumo de grasas provenga de fuentes como aceite de oliva, aguacate, frutos secos…Y no de aceites vegetales de semillas o refinados ni de margarinas ultraprocesadas, ya que estos productos pueden desajustar los niveles óptimos entre omega 3 y omega 6, y provocar inflamación corporal.

Como se puede ver, todas las necesidades que se puedan tener pueden ser cubiertas sin problema con alimentos.

Una correcta planificación semanal en cuanto a raciones, cantidades y preparaciones nos asegurará el no tener que preocuparnos constantemente de si estamos o no aportando todo lo que nuestro cuerpo necesita. Si además nos acostumbramos a dedicar unas pocas horas, un día a la semana, a tener las bases de las comidas preparadas con antelación, iremos el resto de la semana mucho más relajados y será mucho más fácil mantener una alimentación saludable.

Una de las maravillosas ventajas que tiene el Club Menú Saludable es que no vas a tener que preocuparte de estas cosas, porque junto con el menú semanal equilibrado nutricionalmente, recibirás también la lista de preparaciones previas donde te digo qué, cómo y cuándo tienes que remojar las cosas (para eliminar los antinutrientes). Todo pensado para que dejes de pensar en todo esto que tanto te agobia y que impide, a veces, que lleves tu alimentación al 100%!

Club Menú Saludable

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93 Comentarios
  • Maritza Bermudez
    Publicado el 14:45h, 11 septiembre Responder

    Super interesante y muy valiosa toda la información que nos compartes.
    Quisiera saber si es lo mismo la semilla de lino y la linaza? Y si no, donde se consigue la misma y sus derivados, ya que recomiendas mucho el aceite de lino. De antemano muchas, muchas gracias!

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:38h, 12 septiembre Responder

      Hola Maritza! Son lo mismo ;) ¡Saludos!

  • Esmeralda
    Publicado el 17:17h, 02 septiembre Responder

    Hola Venu y Carmen, como sabes sobre todo tú Venu, tengo el problema de espalda y ya estuve en el programa de los quesos veganos y no acabé muy bien por estar tanto tiempo sentada…. Me encanta el reto pero no tengo fuerza para seguirlo. Mi pregunta es si vais a colgar el vídeo, ya que yo tampoco tengo Facebook, sólo Gmail y me encantaría tener éste reto, ya que soy veganas. Muchísimas gracias por todo.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:23h, 04 septiembre Responder

      Hola Esmeralda! Si tienes problemas de espalda que empeoran al estar sentada, te sugiero que pruebes a estar de pie mientras ves videos o utilizas el ordenador. Puedes colocártelo en un stand o elevarlo con una caja o similar. Sobre los videos del reto, quedarán grabados tanto en facebook como en youtube hasta el 23 de septiembre. ¡Un abrazo!

  • Amaia
    Publicado el 15:59h, 02 septiembre Responder

    Hola,
    me preocupa el aporte de Omega 6. Llevo muchos años sin consumir productos animales y tomo suplemento de B12, pero el Omega 6 no deja de rondarme la cabeza. ¿Es el aceite de oliva una fuente de Omega 6? ¿es suficiente o hay otros alimentos que deba incorporar? Muchas gracias

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:21h, 04 septiembre Responder

      Hola Amaia! El omega 6 no suele ser ningún problema ya que se obtene del aceite de oliva y de los frutos secos. Si los consumes habitualmente, entonces tu omega 6 está cubierto :) Lo que sí es más importante es garantizar el omega 3, que al no consumir alimentos animales se encuentra en menos fuentes. Es por ello por lo que recomendamos el consumo de semillas de chía y lino, así como el aceite de lino. ¡Un fuerte abrazo!

  • Alejandra Escalada Navas
    Publicado el 10:17h, 31 agosto Responder

    ¡Hola! ¡Apuntada y deseando empezar! Me siento totalmente identificada con lo que comentas. Llevo ya 6 meses como vegetariana y la transición de omnívora a flexitariana y vegetariana me ha sorprendido por ser tan rápida e irme tan bien pero es cierto que necesito saber más de nutrición porque estoy teniendo algún problemilla con la B2 (sequedad y heridas en las comisuras labiales) y me gustaría hacerme vegana. Desde que tomo levadura de cerveza y he aumentado la ingesta de huevos (¡no sé por ahora qué otra cosa hacer!) me está yendo mucho mejor y me haré en breve una analítica para ver la B12. Por eso vuestro menú me va a venir genial Muchas gracias chicas

  • Roxana
    Publicado el 04:44h, 31 agosto Responder

    Hola! Entusiasta alumna a la espera del comienzo de clases! ;)Y No me ha llegado la lista de compras (en spam tampoco ) :(

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:52h, 31 agosto Responder

      Hola Roxana! La lista la descargas de un link que hay en el email que ha enviado Venu de confirmación. Si no te hubiera llegado ese correo, por favor, escribe a [email protected] ¡Muchas gracias!

  • Delia Flores Cueva
    Publicado el 22:41h, 30 agosto Responder

    muy interesante toda la informaciob y con muchas ganas de iniciar una alimentacion sana y saludanle, la verdad estaba haciendo mal siempre es bueno aprender. . gracias Carmen y Venuz

  • Gemma
    Publicado el 12:58h, 30 agosto Responder

    Hola Carmen! muchas gracias por la información. Estoy desendo que empice el curso!
    Dos preguntas:
    -Si alguno de los dias no podemos conectarnos a las 20.00 se podran ver los videos despues, enviareis los links por mail ?
    Otra cosa, no me gustan las setas, se que es una pena… por que las puedo sustiuir.

    Muchas gracias por vuestra ayuda !

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:49h, 31 agosto Responder

      Hola Gemma! Sí, los vídeos quedarán grabados. Sobre las setas, lo puedes sustituir por champiñones u otra verdura que te guste, como espárragos, guisantes o calabacín. Cuando veas el menú y sepas a qué plato pertecen, lo tendrás más claro ;) ¡Un abrazo!

  • Inmaculada
    Publicado el 12:22h, 30 agosto Responder

    Hola Venu,buenos días.
    Lo primero,darte las gracias por todos tus consejos y recetas y después preguntarte si quiero seguir el reto Menú saludable y no tengo Facebook,hay otras opciones para seguirlo?
    Gracias y un abrazo :D

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:45h, 31 agosto Responder

      Hola Inmaculada! Claro que lo puedes seguir. Los vídeos ya iremos informando por email de cómo podrán verse. ¡Un abrazo!

  • Mar
    Publicado el 11:06h, 30 agosto Responder

    Hola a [email protected]!!!
    Me parece súper interesante el reto pero no me apunté porque tengo un niño de 9 años y no sé si estaría bien para el; lo de hacer dos menús ni me lo planteo por falta de tiempo, trabajo, casa, niño, vivir…
    Jajajajj ya veis, pongo lo de vivir en último puesto!!!
    Cómo lo veis? Me apunto?

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:44h, 31 agosto Responder

      Claro que sí Mar! Apúntate y si ves que hay sabores que puedan no gustarle, simplemente lo adaptas un poquito ;)

  • nadeshico
    Publicado el 09:40h, 30 agosto Responder

    Hola Venu, que tal. Tengo una consulta. He estado estas últimas semanas convaleciente de una infección bastante seria en los pulmones, y aunque ya estoy recuperada, me he quedado bastante débil. ¿Que nutrientes y alimentos me aconsejas para recuperarme?. Muchas gracias!

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 07:55h, 31 agosto Responder

      Hola Nadeshico! Una dieta bien equilibrada y totalmente saludable, sin productos procesados. Presta especial atención a las proteínas y a las grasas saludables. Lo mejor es que acudas al médico para que te dé unas pautas específicas para tu caso. Un fuerte abrazo y esperamos que te recuperes pronto :)

  • María del Valle
    Publicado el 07:54h, 30 agosto Responder

    Estoy esperando que llegue el día para iniciar el reto. Es todo nuevo para mi, comencé leyendo una parte de la información. Espero tener éxito, es más lo necesito. Con problemas de obesidad, de columna, colesterol y triglicéridos altos debo encaminarme hacia una vida saludable.
    Agradezco esta oportunidad.

  • esther corona segura
    Publicado el 07:16h, 30 agosto Responder

    hola, despues de la primers semana gratis cuanto costaria seguir. y si no puedo conectarme a la hora de las explicaciones como puedo verlo.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:55h, 30 agosto Responder

      HOla Esther! Los videos quedarán grabados para que los veais cuando podáis ;) Para saber el coste del grupo saludable, tan solo tendréis que esperar al final del reto, ¡pero va a ser muy economico! Un fuerte abrazo.

  • Leska
    Publicado el 00:29h, 30 agosto Responder

    Hola,soy una venezolana que vivo en Tenerife y para mi algunos de los nombres de algunos alimentos que no son familiares,para ver si me podrían orientar y donde comprar,son ingredientes tan fáciles ,estoy super emocionada los nombres son:: Azuki,saitan, Alga de arame gracias de antemano

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:54h, 30 agosto Responder

      Hola Leska! Te recomendamos que utilices el buscador de google para encontrar las equivalencias de los alimentos que no conoces en tu tierra, la mayoría son cosas muy normales pero que se llaman de manera diferente según la región :) Las azuki son unas alubias pequeñas, puedes cambiarlas por alubias rojas. El seitan es el gluten del trigo cocido y el arame es un tipo de alga. ¡Un fuerte abrazo!

  • Feli
    Publicado el 23:22h, 29 agosto Responder

    Hola!! Estoy encantada de poder participar en este reto y también con toda la información que estáis dando. Tengo un par de dudas, 1ª no consumo algas por su alto contenido en yodo ( tengo hipotiroidismo) y tampoco consumo ningún tipo de azúcar ni siropes de ninguna clase ( que también son azúcares libres, si no estoy equivocada) estos yo los sustituyo por dátiles o plátanos maduros, pero para las algas no tengo sustituto. Un saludo muy afectuoso y deseando comenzar esta aventura con vosotras

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:51h, 30 agosto Responder

      Hola Feli! Muchas gracias por tu comentario. Las algas puedes omitirlas, ya que sólo se utilizan para cocer las legumbres. Sobre los siropes, también puedes omitirlo, o sustituirlo por dátil , se utiliza como mucho una cucharadita para alguna salsa y ya está :) ¡Un fuerte abrazo!

  • Núria
    Publicado el 21:18h, 29 agosto Responder

    Hola, desde hace mucho tiempo que intento ser vegana, pero no lo llevo demasiado bien. Mi problema es que soy diabética, hipertensa y tengo insuficiencia renal crónica (24%). ¿Tenéis algún curso o libro que me pueda ayudar? . Me he apuntado al reto, pero no sé hasta qué punto puedo comer algunas cosas de la lista.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:49h, 30 agosto Responder

      Hola Núria! El curso de Aprendiendo a Comer es una manera genial de aprender sobre alimentación y saber qué comer y cómo. Abre a principios de año, asi que estate al tanto en caso de que estés interesada ;) Sobre el reto, todas las preparaciones son naturales y basadas en una dieta saludable. Te recomiendo que acudas con la lista de la compra a ti médico para que este te indique si hay algo no recomendado para ti, para que puedas sustituirlo por alimentos aptos. Un fuerte abrazo!

  • Ileana Bedini
    Publicado el 20:13h, 29 agosto Responder

    Clarísimo el post. Soy vegana hace 3 años y muchas veces me ha pasado de no prestar atención a los nutrientes. A veces el cansancio, la falta de tiempo y de organización hacen que termine comiendo cualquier cosa y muy procesada a pesar de ser de origen vegetal.

  • Puri Paniagua
    Publicado el 19:34h, 29 agosto Responder

    Hola a [email protected]!!
    He visto en la lista de la compra que no hay ningún alimento que contenga lactosa, hecho que hace que me anime más a retarme al reto, pero tengo un problem, a parte de la intolerancia a la lactosa, es que no me gustan los tomates, ni los desecados, sólo el hecho de tener que comermelos me da como una especie de fobia. La única manera que me lo tomo es en gazpacho o salmorejo pero de ninguna manera más. Creo que vamos a cocinar.platos con tomate, hay alguna alternativa para beneficiarme de las vitaminas, minerales….
    Espero que me contesteis, es un tema que me preocupa mucho.
    Gracias por aceptarme en el reto y, por adelantado, a la respuesta a mi preocupación.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:40h, 30 agosto Responder

      Hola Puri! ¡Qué lástima que no te gusten los tomates! Se van a utilizar tanpo en ensaladas como para hacer salsas de tomate casero, si no deseas comerlos (aunque nunca se sabe, a veces de pronto nos empiezan a gustar cosas cuando las probamos de forma diferente ;) ) puedes sustituirlo por otras verduras como calabacín, pimiento, pepino… según sea para cocinar o para ensalada. No hay nada de lactosa en el reto ya que es 100% vegano ;) ¡Un abrazo!

  • Eugenia
    Publicado el 17:23h, 29 agosto Responder

    Hola Venu y Carmen !! Feliz de empezar el reto con ustedes !! Mis consultas son dos, una es sobre el omega 3 … yo consumo una capsula al dia de aceite de krill, ustedes recomiendan mejor adquirirlo mediante la chia y el lino o esta bien con el suplemento? Y con respecto a la vit B12 yo consumo pollo y pescado eventualmente … deberia suplementarme igual ? Gracias !! Besos !!

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:32h, 30 agosto Responder

      Hola Eugenia! ¡Gracias por participar en el reto! Sobre el omega 3, siempre es mejor consumirlo con alimentos, pero si te han indicado tomar suplemento puedes hacerlo sin problemas. Sobre tu necesidad de B12, lo mejor es que consultes con un médico o nutricionista, ya que es necesario evaluar con qué frecuencia consumes productos animales y si es necesaria o no esa suplementación. También puedes solicitar una analítica al médico para que lo valore. ¡Un abrazo!

  • Pili
    Publicado el 16:56h, 29 agosto Responder

    Hola Venu y Carmen

    Cuando anunciaste el retó me emocioné porque al fin podría quitar de la lista de tareas planificar un menú semanal, pero hace una semana mi médico me dijo que tenía una anemia muy grande e hipertiroidismo. El hierro lo estoy controlando con suplementos, pero sobre el hipertiroidismo he leído que hay alimentos como algas, soja, algunas frutas y frutos secos que no son recomendables, por lo que no estoy segura si es posible adaptar el menú

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:29h, 30 agosto Responder

      Hola Pili! Gracias por emocionarte con el reto, y lamentamos la noticia de tu patología. Sobre tus dudas, sobre las algas no es problema, simplemente omítelas ya que sólo se utilizan para cocer legumbres. Ofrecemos alternativas a todos los productos con soja, y sobre los alimentos goitrógenos, que interfieren en la absorción de yodo, pierden su efecto cunado están cocinados, pero si quieres cambiarlos por otros puedes hacerlo sin problemas :) ¡Un abrazo!

  • Rosalba Lopera Arango
    Publicado el 16:34h, 29 agosto Responder

    Hola,quiero, espero y deseo que todos esten muy bien.Quiero comentar que con los años le he ido cogiendo pereza a la carne, aunque a veces me dan ganas; con lo vegano me identifico pero reconozco que me parece m uy dificil la cocina vegana, pero tengo diabetes tipo 2, y sufro de hipertension, y las complicaciones que eso produce y tengo la conviccion que si me vuelvo vegana podre revertir mis achaques, ademas tengo sobre peso, pero no tengo la voluntad suficiente, ni los conocimientos para dedicasrme de lleno a ser vegana, y me gustaria hacerlo, muchas gracias, porque me proporcionan la manera de aprender de la mejor manera, online y gratis,Dios te bendiga Venu Sanz y a todos tus asociados, un beso.

  • Ana
    Publicado el 16:19h, 29 agosto Responder

    Yo hace años que necesito tomar vitamina B12 y siempre he sido omnívora, todavía lo soy,

  • Antonia
    Publicado el 16:04h, 29 agosto Responder

    Hola y gracias por todo que me ajudar…perder..peso
    Siempre miro cosas nueva…nunca…no es tarde para aprender cosa nuevas
    Gracias Venu por tu informacion

    Un saludo…
    Antonia

  • Nuria
    Publicado el 16:03h, 29 agosto Responder

    Hola, primero decir super interesante el Post de Carmen, muy aclaratorio. Mi duda es con el tema del calcio,; soy una persona con muchos problemas óseos, y también me gusta mucho el café ( 3 cafés al día) no será problema para seguir este reto?

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:20h, 30 agosto Responder

      Hola Nuria! No es problema seguir el reto :) Lo ideal es que consumas el café separado de las comidas, ya que éste dificulta la absorción de calcio (muy necesario en tu caso). También recomendamos, en caso de que no lo realices, que consultes con tu médico la posibilidad de realizar ejercicios de fuerza, ya que está demostrado que aumentan la densidad ósea. No te olvides de tomar el sol para obtener vitamina D ;) ¡Un abrazo!

  • julieta
    Publicado el 15:00h, 29 agosto Responder

    muchas gracias por esta informacion !! tan clara, necesaria y tan completa como la has presentado. Gracias, gracias!!!
    Esperando ansiosa por el reto! ojala sea accesible (por los ingredientes) para todos, soy de Mexico y muchas veces diferimos en ingredientes o a veces aqui no se consiguen
    Gracias, un abrazo!!

  • Rosemary
    Publicado el 14:56h, 29 agosto Responder

    Gracias por su información he estado por años enferma y estoy tratando de comer saludable y me he sentido mejor desde q estoy comiendo saludable.

  • Maria Jose
    Publicado el 13:59h, 29 agosto Responder

    Hola Venu! Hace algun tiempo que te sigo y me encanta lo que haces me ha parecido muy interesante todas las explicaciones de Carmen sobre los nutrientes . Me es imposible apuntarme al reto debido al horario y a que no tengo ordenador y eso tambien es un problema. Te agradezco todo lo que haces a ti y a todo tu equipo.

  • ENCARNA
    Publicado el 13:35h, 29 agosto Responder

    Muchas gracias Venu por todo lo que nos estás enseñando!!! Tengo una preguntilla, mi nutricionista me ha dicho que empiece a tomar B12 porque no como carne ni pescado y lo tengo un poco bajo pero me ha recomentado la B12 metilcobalamina de 1000mg pero cada día y no cianobalamina. Cuando he leído lo que comenta Carmen…. como que me da que pensar que estoy abusando de vitamina B12. Entiendo que lo correcto es 2 a la semana no? y respecto a metilcobalamina o cianobalamina me podéis orientar que es lo mejor o si es lo mismo.

    Muchas gracias por todo y un saludo.

    Nos vemos en el RETO !!!!

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:17h, 30 agosto Responder

      Hola Encarna! Te sugiero que lo comentes con tu nutricionista, problemente te haya dado una dosis alta para reponer las reservas de B12, y una vez se estabilice lo adecúe a una dosis recomendada.
      La cianocobalamina es la forma más estudiada y que más seguridad presenta a la hora de pautar dosis. Metilcobalamina tiene buena absorción, pero no se ha estudiado tanto y no está claro qué dosis es adecuada. Sin embaro, en algunos casos es recomendable pautarla antes que la cianocobalamina, como es el caso de fumadores o personas que conviven con fumadores. De nuevo, tu nutricionista podrá explicarte las razones de su decisión :) ¡Un abrazo bonita!

  • Diana
    Publicado el 12:51h, 29 agosto Responder

    Hola Venu muy bueno el post y me aclaro algunas cositas. Yo tengo algunas enfermedades crónicas( hipertension , diabetes no insulino dependiente, y tuve cancer de tiroides.) que hacen que tenga mas resistencia al veganismo, si soy ovo.lacto .vegetariana. Fui vegetariana durante muchos años siendo joven y ahora que no soy joven( 73) volvi a ella.. De todas formas me engancho con tus recetas e incluyo alguna en mi dieta. Gracias por todo y te espero el 9. Un abrazo

  • Maria Teresa
    Publicado el 12:37h, 29 agosto Responder

    Muchas gracias por vuestra dedicación, estoy deseando empezar el
    reto, aunque ya intento llevar una alimentación saludable, estoy ilusionada
    por aprender nuevas recetas.
    Muchas gracias
    Mayte

  • Clara
    Publicado el 11:08h, 29 agosto Responder

    Buenos días,

    Soy Clara, seguidora vuestra desde hace tiempo!.
    ¿Cómo estáis?.
    Me ha encantado el post de Carmen y deja clarísimo el mensaje que transmite, muchísimas gracias!!!.
    Estoy deseando empezar con el reto y agradecería si me podéis contestar a un par de dudas:

    – Dado que este menú de 5 días está equilibrado para que no falte de nada, ¿una persona que tiene que recuperar peso por estar en muy bajo peso ahora puede seguirlo y ayudarle a recuperar la salud de manera saludable?. ¿Algún “tip” o consejo para este tipo de personas?.

    – Si uno de los días es imposible conectarnos a las 20:00 horas para cocinar en directo, ¿es posible ver el vídeo a posteriori?.

    Un saludo y muchísimas gracias!!!,

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 12:04h, 29 agosto Responder

      Hola Clara! Muchas gracias a ti por tu mensaje, ¡nos alegra que te haya gustado el post!

      Sobre tus preguntas: El menú puede hacerlo una persona que quiera ganar o perder peso, dependerá de cuáles son sus requerimientos energéticos que le sirva para una cosa u otra.
      Para una persona de 1’80 y 85kg puede hacerle perder peso, pero a una persona de 1’50cm y 50kg de peso, puede hacérselo ganar. Dependerá también de cuanta actividad fisica realicen. El menú (comida y cena) aporta unas 1200-1500kcal diarias, esto debe complementarse con desayunos, y si se desea, almuerzos y meriendas, en los que recomendamos el incluir el consumo de fruta.

      Dependiendo de las cantidades calóricas que vuestro medico haya indicado, podéis utilizar el menú y si es necesario aumentar las cantidades en correspondencia. El menú es 100% saludable.

      -En los pdf tendréis todas las indicaciones de la receta para que podáis prepararlo por vuestra cuenta. Los videos de Venu quedarán grabados y podréis verlo cuando mejor os venga ;) ¡Un fuerte abrazo, y a por el reto!

  • Fisioterapueta
    Publicado el 10:59h, 29 agosto Responder

    A mi me ha cambiado la vida. Solo puedo decir, GRACIAS. Hace 6 meses que he empezado a deshacerme de tóxicos en mi alimentación y en mi higiene y soy una nueva persona. Gracias a vosotros, a Xevi Verdaguer y a algún que otro angelito que hay por las redes, me siento más viva y energética que nunca.
    Gracias por vuestros quesos, gracias por vuestros helados, gracias por vuestros platos y gracias por vuestros posts, amo comer y me amo a mi misma. MIL MILLONES DE GRACIAS.

  • Providencia
    Publicado el 10:54h, 29 agosto Responder

    Gracias! Deseando que llegue el día…

  • gely
    Publicado el 10:45h, 29 agosto Responder

    Ya estoy impaciente!!, qué ganas de empezar!!

  • Rosa Mary
    Publicado el 09:33h, 29 agosto Responder

    Gracias por el post y la información Carmen y Venu. A pesar de que llevo 15 años con esta alimentación, me faltaba la guia para comer saludable y estar bien nutrida, ya que a veces creemos que por el hecho de llevar una alimentación basada en plantas, estamos llevando una alimentación saludable, y no siempre es así.
    Muchas gracias, un abrazo

  • Alícia
    Publicado el 09:25h, 29 agosto Responder

    Muchas gracias por todo lo que estoy aprendiendo!

  • Vicenta Boluda
    Publicado el 09:06h, 29 agosto Responder

    Muy agradecida por todo e ilusionada con este reto
    Creo que la alimentación es nuestra medicina, que nos hace la vida mas viva

    Comamos Sano !!!!

  • Dayana
    Publicado el 07:34h, 29 agosto Responder

    Gracias por la información clarísima más fácil no podría ser

  • Yemi
    Publicado el 04:55h, 29 agosto Responder

    Estoy interesada en el reto

  • Graciela Carrazza
    Publicado el 02:08h, 29 agosto Responder

    Hola Venu. Siempre son excelentes tus aportes para la preparación de menúes equilibrados y saludables. Se me presenta una duda con respecto al omega 3, de hecho tan importante para nuestra salud. No consumo demasiadas semillas de lino o chía (no me gustan demasiado), sí aceite de oliva y frutos secos. Será suficiente aporte de omega 3 para mi organismo, o debería reforzarlo de otra manera?.
    Qué bueno que falta poco para el menú saludable vegetal!!!
    Gracias. Graciela

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:54h, 29 agosto Responder

      Hola Graciela! Muchas gracias por tus palabras, ¡nos alegra que estés tan entusiasmada como nosotras de que llegue el reto! Sobre el omega 3, en caso de que seas vegana, es necesario consumir fuentes como chia y lino, ya que el aceite de oliva contiene mayor proporción de omega 6, y necesitamos estos productos para aportarlo al organismo. Así que te animamos a que los consumas en tu día a día. Puedes añadir la chía a batidos y macedonias, y usar el lino molido en ensaladas o hambrguesas vegetales. ¡Un abrazo bonita!

  • Silvana
    Publicado el 02:05h, 29 agosto Responder

    Genial!! Gracias por tan excelente explicación!
    Me son de mucha utilidad vuestros consejos! Los sigo semanalmente!
    Éxito!! Sigan así!!

    Silvana

  • Stella
    Publicado el 00:49h, 29 agosto Responder

    Muchas gracias por toda la información que me envías, yo no estoy pensando en comenzar el camino vegetariano, pero me interesa estar informada, nunca se sabe las vueltas que da la vida, tal vez en un tiempo pueda interesarme hacerlo. Quiero serte sincera. Igual muchas de tus recetas se ven muy ricas y se pueden incorporar a cualquier menú. Dejo bajo tu criterio si sigues o no enviándome información. Por mi parte la iré leyendo porque además de informativa tu redacción es muy entretenida. Te deseo mucha suerte en este tu emprendimiento y te saludo con un apretado abrazo y mis felicitaciones.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:51h, 29 agosto Responder

      ¡Muchas gracias Stella! Como bien dices lo importante es estar informado. Incorporando recetas basadas en plantas en tu alimentación, aunque no seas vegetariana, ya está ayudando al planeta, ¡así que te animamos a que sigas por aquí disfrutando de ellas! Un fuerte abrazo.

  • Magdalena
    Publicado el 00:46h, 29 agosto Responder

    Hola Venu y todo el equipo. Mis preguntas tienen que ver con el arroz integral y los aceites. Alguna vez escuche que el arroz integral acidifica el organismo,es esto cierto o no? De otro lado tambien he escuchado que es uno de los mejores alimentos sobre todo en macrobiotica.
    Con respecto a los aceites vegetales de semillas. Consumo el aceite de oliva para las ensaladas y el de soya para hacer el arroz y otras preparaciones pero lo uso muy poco. Aca, en Colombia, casi todos los aceites vienen con el aceite de palma, menos el de oliva y el de soya.
    Que me puedes decir de esto.
    Gracias siempre por la enorme generosidad.
    Abrazos, Magdalena

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 09:08h, 29 agosto Responder

      Hola Magdalena! Según la corriente alimenticia que sigas, dirá unas cosas u otras al respecto. Lo único cierto es que el arroz integral es un cereal, que aporta hidratos de carbono y fibra, y se puede consumir de forma habitual según las necesidades enegéticas de cada persona. Sobre los aceites, el más saludable es el aceite de oliva, así que si usas poco, en realidad podrías usar únicamente el de oliva que es el menos inflamatorio. ¡Un fuerte abrazo bonita!

  • Maeva
    Publicado el 23:20h, 28 agosto Responder

    Hola!! Primero agradecerte la página y permitir que podamos participar en el reto saludable. La verdad que intenté hacerme vegetariana cuando tenía unos 13 años y cogí una endeblez que lo dejé…luego de adulta y engordé 15 kilos…Aun así, sigo comiendo muy poca carne o pescado y espero poco a poco y aprendiendo hasta conseguir dejar la carne y pescado de forma saludable y sin coger kilos.
    Los retos, menús que has compartido, las recetas que comparte la gente me ha animado a intentarlo de nuevo pero a mi ritmo…a ver si realmente lo consigo. Un abrazo

  • SAIOA
    Publicado el 22:57h, 28 agosto Responder

    Muchas gracias por este post.
    A mi me preocupa el tema del colágeno y el magnesio, en mi familia sufren de los huesos y siempre me están diciendo que tome , pero el cartílago es de origen animal asi que por el momento no voy a tomar nada aunque si me gustaría saber donde puedo encontrar dichas sustancias y como asimilarlas mejor.
    Llevo un estilo de vida vegano desde hace casi 3 años va ha hacer y me encuentro bien, pero desde hace unas semanas me duelen las articulaciones de las manos mucho , luego me masajeo y se me pasa, no se si tiene que ver con el calor, la humedad de Alicante o que…

    Asi que me uno al reto muy emocionada como la otra vez..
    Muchas gracias por compartir vuestra sabiduría
    Un abrazo grande para ti y todo tu equipo
    Saioa

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:42h, 29 agosto Responder

      Hol Saioa! Gracias por unirte al reto, estamos trabajando mucho para que pueda ayudar a todo el mundo a comer sano con una alimentación basada en plantas :) Sobre el colágeno, no es necesario consumirlo como tal. Lo importante es que consumas proteínas, ya que después será tu cuerpo el que sistetice los aminoácidos de la forma que considere adecuada: si tomas colágeno, el cuerpo lo digiere y lo transforma en aminoácidos, que luego utiliza según necesite. Es decir, consumir colágeno no regenera tu colágeno, lo que hace es darte un aporte extra de proteína. Sobre tus problemas articulares, recomendamos que acudas al médico a que los analice por su pudieras presentar alguna patología o intolerancia. ¡Un fuerte abrazo!

  • Débora González
    Publicado el 22:46h, 28 agosto Responder

    Super útil, sencillo y claro, como siempre, infinitas gracias por compartirlo, tanto a ti como a todo tu equipo, es justo lo que necesito. Desde marzo 2018 me inyectan B12 una vez al mes y tomo una dosis de vitamina D; cada 4 meses mi internista me hace los controles mediante analíticas para confirmar q todo está correcto, es imprescindible ser responsables y tener una alimentación consciente, para que sea saludable.

  • Juanjo
    Publicado el 22:32h, 28 agosto Responder

    Gracias Venu por todo lo que estás haciendo por promocionar una alimentación saludable, Yo también me esfuerzo cada día a nivel familiar por tener una dieta equilibrada y saludable. En casa tengo dos niños que me ponen a prueba todos los días con sus consejos y críticas culinarias y esta situación hace que me esfuerce mucho más por mantener esa balanza de la salud .
    Tengo una pregunta relacionada con el aceite de coco , supongo que habrás oído a la profesora de Harvard manifestándose en contra de este aceite y de lo poco aconsejable que es su consumo. Tienes alguna información al respecto ?
    Gracias y adelante con tu trabajo !

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:37h, 29 agosto Responder

      Hola Juanjo! ¡Gracias por tu mensaje! Sí, los niños son nuestros guías y a veces los que nos hacen esforzarnos más ;) Sobre el aceite de coco, aqui tienes un artículo que Venu escribió sobre el tema: http://venumain.wpengine.com/mi-opinion-sobre-el-aceite-de-coco/
      Lamentablemente, muchos medios de comunicación se han hecho eco de una forma alarmista de una noticia que hay que valorar en su contexto. Se pueden encontrar muchos estudios que indican lo saludable que es (pese a que la doctora en cuestión afirma que no hay ninguno de forma errónea), al final todo se trata de moderación. ¡Un saludo!

  • DIANA
    Publicado el 22:26h, 28 agosto Responder

    Muchas gracias Venu, este post es realmente interesante. No veo la hora de empezar con el Reto y de una vez por todas tener más orden y organización con mi Dieta.
    Durante el invierno pude organizarme mejor, pero el Verano ha sido un completo desastre.
    Gracias por toda esta información…UN ABRAZO.

  • Amparo Peñafiel Navarro
    Publicado el 22:22h, 28 agosto Responder

    Hola!
    Primero que nada, debo decir que estoy muy emocionada con este reto. Algo dentro de mí me decía que debía alimentarme con coherencia hacia mis ideales y aquí estoy. La cuestión que me preocupa un poco en realidad son dos cositas: 1. Soy alérgica a los frutos secos aunque puedo comer algo de almendra y cacahuete pero poco. 2. Realizo mucho esfuerzo físico a diario y temo que me quedé un poco floja aunque creo que esto ya es película que me monto yo.
    Muchas gracias por todo y paciencia conmigo que empiezo casi desde cero y muchas cosas las desconozco.
    PD. Tomo espirulina porque no suelo comer casi carne y muy poca proteína animal aunque lo hago para evitar la catástrofe de hacer lo que no se conoce.

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 09:03h, 29 agosto Responder

      Hola Amparo! ¡Qué bien que estés emocionada con el reto! No queda nada ;) Sobre los frutos secos no te preocupes porque ofrecemos alternativas. Respecto a tu actividad física, deberás ajustar las cantidades del menú a tus requerimientos personales, si consumes muchas kcal diarias, te recomiendo que aumentes en media ración más tus porciones (o lo que indique tu nutricionista). Los menús son de comida y cena, otra opción es complementarlos con desayuno, almuerzo y merienda bien equilibrados y energéticos (y con proteína).
      Sobre la espirulina, no es recomendable su consumo habitual, ya que la cantidad de yodo que aporta puede producir problemas tiroideos. El consumo de proteína vegetal debe hacerse con las fuentes que hemos indicado en el artículo. ¡Un fuerte abrazo!

  • Beatriz
    Publicado el 22:13h, 28 agosto Responder

    Estoy feliz de empezar el reto gracias

  • Mar
    Publicado el 21:53h, 28 agosto Responder

    Me parece una información muy interesante la que das en este post, aunq a mi me sigue pareciendo complicado no , muy complicado la sustitución de las proteínas animales . Yo tengo hipotiroidismo y tengo muy limitado el tofu. Gracias

  • Lidia
    Publicado el 21:36h, 28 agosto Responder

    Gracias por todas las explicaciones y conocimientos que compartes con nosotros.

    Con ganas de introducirme en la comida vegana y en unos hábitos más saludables!!!

  • Viviana Astarito
    Publicado el 21:15h, 28 agosto Responder

    Muy buenas tardes ,buenísima nota he estado de dieta desde marzo tras sufrir una operación,y ahora es como que aumente de peso,necesito adelgazar y cuidar mi cuerpo
    Para la gloria de Dios,llego esta propuesta a mis manos ,agradecida y con muchas expectativas,espero conseguí todos los alimentos.Muchasgracias

  • Annie
    Publicado el 21:13h, 28 agosto Responder

    Yo empeze como Tu
    Por no comer animales y por mantenerme en mi.peso ..
    Despues conoci a mi profe de gym ..o fitness y la verdad ella me ayudo a entender ..que no dejará de tomar proteinas ..
    Y mis analiticas estan correctas..
    Pero estoy muy interesada en este programa ..
    Agradecida
    Annie

  • Carmen
    Publicado el 21:10h, 28 agosto Responder

    He visto el menú no veo ninguna fruta

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:26h, 29 agosto Responder

      Hola Carmen! El menú incluye comidas y cenas. Se recomienda consumir fruta en desayunos, almuerzo, merienda, y si se desea, como postre de la comida y la cena. Unas 3 piezas al día sería perfecto ;) ¡Un abrazo!

  • Rosa Cantero Garcia
    Publicado el 20:56h, 28 agosto Responder

    Hola, Venu. Primero, agradecerte este reto. A mi me preocupa el calcio, tengo osteopenia lumbar y soy menopausica. Pero mi principal problema con este tipo de alimentacion es que genero muchisimos gases que no expulso y se me hincha la tripa y estoy a punto de tirar la toalla…. gracias. Un abrazo.

  • Carmenrosa
    Publicado el 20:55h, 28 agosto Responder

    Gracias por compartir tu experiencia y conocimiento, con muchas ganas de comenzar el reto para aprender mucho, llevo más de 15 años siendo vegetariana y aún me cuesta trabajo balancear la comida.

  • Mónica
    Publicado el 20:41h, 28 agosto Responder

    Estoy muy ansiosa por empezar. Estos tres últimos años empecé a tener problemas en las articulaciones y falta de vitamina D y una serie de cambios en mi cuerpo que me preocupan. Los médicos no hacen más que medicarme y eso no me convence. Así que te encontré en Facebook y mi cabeza se dió vuelta, creo que un cambio de hábitos alimenticios me vendrá muy bien. Muchas gracias por tu ayuda
    Mónica.

  • Itari
    Publicado el 20:40h, 28 agosto Responder

    Ibteresante, espero poder estar a la altura.Muchas gracias.

  • Yolanda
    Publicado el 20:39h, 28 agosto Responder

    Muy interesante gracias

  • Encarnita Fernandez
    Publicado el 20:27h, 28 agosto Responder

    Yo no soy vegana, sí vegetariana y estoy deseando aprender mucho en los próximos días.Encarnita

  • Patricia
    Publicado el 20:26h, 28 agosto Responder

    Hola!! Tengo muchas ganas de hacer el curso. Nosotros comemos macrobiótico pero si que comemos algo de pescado y carne cuando nos lo pide el cuerpo. He empezado a comprar para la legumbre, chorizo y morcilla vegetal.. Este podría se un buen paso para no comer animal definitivamente… Lo que no me hace mucha gracia es tener que tomar pastillas pero bueno.. También es importante comer 5 veces al día?

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:24h, 29 agosto Responder

      ¡Hola Patricia! Lamentablemente la vitamina B12 es muy necesaria para el cuerpo, piensa que con una sola pasilla a la semana ya vas cubierta ;) Sobre lo de comer 5 veces al día, no es necesario. Lo que importa es comer lo que tu cuerpo requiere y de forma saludable, y esto lo puedes hacer en 2, 4 o 6 comidas si quieres, como mejor se adapte a tus necesidades, preferencias y estilo de vida. ¡Un abrazo!

  • Amalis
    Publicado el 20:23h, 28 agosto Responder

    Utilizo yodo tipo de vegetales, inclyendo frutos secos& pero tus recetas Venu, me vendrán muy bien para que mis platos sean más coloristas y menos aburridos.
    Hace unos 9 años que en mi casa no entra la carne (por respeto a los animales) pero aún no he podido prescindir de huevos ni del queso.
    Gracias y un saludo

  • Nuria
    Publicado el 20:19h, 28 agosto Responder

    Uf, mare meva !!!! Cuantas cosas se han tener presentes, aturde. Por eso espero con impaciencia la semana del reto, a ver si consigo lanzarme de forma correcta al mundo vegano.

  • Juan
    Publicado el 20:17h, 28 agosto Responder

    Estoy encantado y ansioso por comenzar tan delicioso y nutritivo reto, siempre he querido dejar de consumí alimentos de origen animal, pero también con la duda de, estaré obteniendo los nutrientes requeridos por mi cuerpo?… en fin, ahora que tenemos esta gran oportunidad de llevarlo a cabo, con la asesoría e información tuya, no quiero perder la oportunidad.
    Muchas gracias!!… Donde me inscribo a el Reto…?

    • Carmen-equipovenusanz
      Publicado el 08:12h, 29 agosto Responder

      ¡Hola Juan! Gracias por estar tan ilusionado con este proyecto como nosotras ;) Te puedes apuntar haciendo click en la imagen que hay al final del texto, o en la caja de registro que hay en la columna de la derecha, donde dice “Apuntante gratis al reto saludable”. ¡Un abrazo!

  • Leticia Seco Atienza
    Publicado el 19:59h, 28 agosto Responder

    Debido a.dos. Trombos venosos. Profundos, no puedo tomar verduras verdes;. Canónigos, espinacas, brócoli etc
    Gracias por todo Venu;. Carmen y el resto del equipo,

  • Maria izquierdo
    Publicado el 19:57h, 28 agosto Responder

    Muy interesante. Es bueno saber de donde proceden los nutrientes en los alimentos

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