Mi guía sobre las proteínas del reino vegetal

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Mi guía sobre las proteínas del reino vegetal

Antes de nada quiero decirte que este post no pretende que te conviertas al veganismo o al vegetarianismo, simplemente está diseñado para ayudarte a elegir opciones más saludables y conscientes que apoyen tu salud y la del resto del planeta. Es solo un poquito más de información y amor…nada de juicios. Como dicen: “el saber no ocupa lugar”, así que allá vamos…

Sobre la proteína se habla muchísimo en el ámbito de la salud. Seguramente habrás oído hablar trescientas veces de ello, pero de lo que seguramente no habrás oído hablar es sobre  MI VISIÓN DE LA PROTEÍNA VEGANA O DEL REINO VEGETAL. 

Antes de nada, quiero decirte que he recopilado este PDF donde encontrarás una receta de proteína vegetal para cada día de la semana, de lunes a domingo. Solo tienes que descargártelo para empezar a incorporar las proteínas vegetales en tu alimentación!

Ahora empecemos por aclarar algunos mitos y dudas…

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Es decir, que son cadenas que están formadas por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Para formar las cadenas de proteínas nuestro cuerpo necesita de 20 aminoácidos de los cuales 12 son sintetizados perfectamente por nuestro cuerpo y 8 deben ser ingeridos a través de nuestros alimentos (estos son los llamados aminoácidos esenciales)

 

DIFERENCIAS ENTRE PROTEÍNA ANIMAL Y VEGETAL

Seguramente habrás oído hablar muchas veces que la proteína se encuentra en el pollo, en el filete de ternera, en los lácteos, en el queso y en los huevos…además se afirma de tal modo como si no existiera otra verdad sobre la tierra. Pero veamos aquí que no hay nada más lejos de la realidad…

De hecho remito al artículo de la wikipedia sobre las proteínas donde podemos leer muy claramente: “Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana”. 

Si, has leído bien: podemos encontrar absolutamente TODOS los aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas en el reino vegetal. Entonces, ¿Por qué se suele decir que las proteínas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal? Por una sencilla razón: las proteínas del reino animal son proteínas “completas” por contener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar. Pero una cosa has de tener en cuenta: se llaman completas, y si, están completas con los aminoácidos esenciales, pero también están “completas” con grasa saturada, colesterol, toxinas, antibióticos y hormonas.  (¿Aún eres de los que se toma el yogurcito y la pechuga de pollo para mantener la salud? Que no te engañen, te estás metiendo un chute de antibióticos y hormonas que no veas…)

Muy diferente es el caso de mis queridas proteínas del reino vegetal, las cuales están llenas de antioxidantes, fibra, agua y grasa de buena calidad sin contener toda la cantidad de sustancias nocivas que contienen las proteínas animales. Y además, ¿Sabías que en el reino vegetal también puedes encontrar la proteína completa? Es el caso de la quinoa, la soja, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo. Otras fuentes de proteína vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero no te preocupes!! Con tal de que estés consumiendo una gran variedad de ellas (garbanzos, lentejas, alubias, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras ecológicas…) estarás construyendo un templo de proteína completa en tu cuerpo. No tienes que combinarlas en la misma comida, ni siquiera en el mismo día!

 

FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL

Ahora que ya te ha quedado claro que podemos encontrar TODOS los aminoácidos esenciales para formar las proteínas que nuestro cuerpo necesita en los alimentos vegetales, veamos las principales fuentes de proteína vegetal. En el reino vegetal encontramos las proteínas en: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras ecológicas.

   • Legumbres (garbanzos y alubias): 1 taza de legumbres cocinadas contienen aproximadamente 15 gr de proteínas.

   • Lentejas (lentejas rojas, verdes, pardiñas): 1 taza de legumbres cocidas contienen aproximadamente 18 gr de proteínas

   • Tempeh: 1/2 paquete de tempeh contiene 20 gr de proteína

   • Tofu: 1/2 paquete de tofu (unos 150 gr) contiene 12 gr de proteína

   • Semillas de cáñamo: 3 c.s contienen 10 gr de proteína

   • Frutos secos: depende del fruto seco. 100 gr contiene entre 15 y 20 gr de proteína.

   • Quinoa: 1 taza de quinoa cocida contiene 9 gr de proteína

 

CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS

Y ahora sigamos desterrando mitos…  el gran mito de que necesitamos proteínas a todas horas. Antes de continuar me gustaría que entendieras la función de las proteínas en el cuerpo para que tu mismo entiendas la cantidad que necesitas. Las principal función de las proteínas es la de reparar, formar tejidos y dar soporte a otras estructuras. Por eso antes de plantearte cuanta cantidad necesitas debes preguntarte si necesitas reparar y formar tejido. Un adulto normal, con actividad física moderada tiene un desgaste moderado. Desgastamos con el simple hecho de vivir, respirar, digerir, dormir, reír…etc. por lo que es obvio que necesitamos proteínas para que nuestro cuerpo pueda realizar todos los procesos metabólicos. Para saber cuanta proteína necesitamos tenemos que pensar cuanto estamos desgastando, y la respuesta a esto la tienes tú y solamente tú. Tu propio cuerpo te va a pedir alimentos ricos en proteínas cuando tengas la necesidad.

CANTIDADES RECOMENDADAS:

Un adulto normal con actividad física moderada necesita entre 45 y 55 gr de proteína, dependiendo de su peso, tamaño y condición.

La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 0.8 gr por cada kg de masa corporal (De esta forma si pesas por ejemplo 65 kg necesitarás 52 gr de proteína al día). Sin embargo, has de tener en cuenta que si eres un atleta que está intentando incrementar su masa muscular, estás embarazada, eres lactante, menor de 18 años o estás bajo una situación de estrés, debes usar 0,9 gr para calcular tus necesidades proteicas.

Personas que desgastan más y necesitan un extra de proteína son: 

   • Embarazadas: están formando una vida por lo que necesitan de un extra de proteína para formar los nuevos tejidos.

   • Lactantes: están desgastando continuamente por lo que necesitan un extra de proteína para reparar.

   • Los niños: están en plena fase de crecimiento, necesitan construir tejido. Además los niños tienen una gran actividad física que requiere de mucha energía reparadora.

   • Personas que hagan mucho deporte: si haces deporte estás desgastando músculo, por lo que necesitarás un extra para repararlo.

La realidad: hoy en día con el boom de las dietas hiperproteícas de adelgazamiento, se ha constatado que el adulto medio americano consume entre 100 y 120 gramos de proteína al día. No solo es esta cantidad el doble o el triple de lo que necesitamos, sino que también proviene encima de granjas explotadas intensivamente con todos los peligros que ello conlleva…

 

¿Y SI QUIERO CONTINUAR ALIMENTÁNDOME CON PROTEÍNA ANIMAL?

Esa es tu decisión propia y personal, aquí no estamos para juzgarte…solo para darte un poco más de información y opciones que pueden ser más saludables tanto para ti como para el planeta. Mi consejo: si decides consumirla reduce su consumo al mínimo (un par de veces a la semana como mucho) y tómala como guarnición y no como plato principal…la OMS ya nos dice que una porción de carne o de proteína animal no debería ser más grande que el tamaño de una baraja de cartas o la palma de tu mano.

Además, también te recomiendo que hagas todo lo posible para no consumir productos de origen animal del supermercado y que, por el contrario, te decantes por aquellos productos que han sido producidos siguiendo métodos tradicionales siguiendo las pautas de la agricultura ecológica.

Y recuerda que una vez que te intereses por  la cocina sana, natural y energética, descubrirás que hay todo un mundo de alimentos naturales e integrales (llenos de proteína vegetal!) esperándote. Por eso he creado este PDF en el que tienes la receta de una proteína vegetal para cada día de la semana! Que lo disfrutes ;)

¡Y AHORA TÚ!

¿Cuál es tu forma, truco o consejo para añadir proteína vegetal en tu alimentación diaria? Cuéntamelo en los comentarios de abajo, aquello que para ti puede ser una tontería a otro le puede inspirar y juntos lograremos nuestros propósito de ver un mundo lleno de comida healhty y happy :)

Con amor,

Venu

Tu chef de cocina sana, natural y energética

10 Comentarios
  • Maya
    Publicado el 17:01h, 05 mayo Responder

    Gracias Venu por tu blog, por tus recetas y por compartirlo! Me encantan y a ver si las pongo en práctica, pero con dos niños pequeños lo veo complicado…. Podrías algún día incluir recetas para niños? Gracias!
    Ah y otra cosa sobre el tema de las proteínas vegetales y animales, es el tema de la vitamina B12. Como pode mi obtenerla de las proteínas vegetales? Gracias otra vez

    • Venu Sanz
      Publicado el 17:20h, 05 mayo Responder

      ¡Gracias a ti Maya por estar aquí!
      Es difícil obtener la vitamina B12 en alimentos de origen vegetal. Si se lleva una alimentación estrictamente vegana, yo recomiendo tomar un suplemento de vitamina B12. ¡Un abrazo!

  • Mar
    Publicado el 10:47h, 17 marzo Responder

    Hola Venu,

    Muchas gracias por toda la información tan interesante que nos facilitas, así como las recetas tan ricas y a la vez sencillas.Yo suelo tomar legumbres 3 días a la semana, un día azukis con arroz, otro garbanzos en diferente forma, y otro lentejas, estoy deseando probar las recetas de dhal y de hummus que nos envías. También me encantan los frutos secos, todas las tardes me tomo un puñadito, de merienda, y voy incorporando poco a poco también el tofu, desde que probé tu receta de salteado de tofu oriental, que me encanta . Pero quería hacerte unas preguntas, tenía entendido que las legumbres no tienen toda la proteína completa, al no contener todos los aminoácidos esenciales, le falta alguno y por tanto, para completarlas, se tienen que tomar junto con cereal y lo que no sabía era que no hacía falta que se comiera en la misma comida, ni en el mismo día, eso no lo llego a entender muy bien. También tenía entendido que la proteína se debía comer más bien en la cena, porque durmiendo es cuando se regeneran los tejidos y el hidrato en las primeras horas del día, es así?.
    Un beso, Mar

    • Venu Sanz
      Publicado el 17:02h, 21 marzo Responder

      Hola Mar,
      Me alegro un montón de que te haya sido de utilidad el post. Efectivamente como dices, las legumbres no tienen toda la proteína completa por lo que es necesario consumir cereal integral también en la alimentación. Pero no, no hace falta que sea en la misma comida ni en el mismo día, el cuerpo tiene memoria. En cuanto a lo de consumir proteína en la comida o en la cena eso depende de cada uno…yo personalmente la como en la hora de la comida también, la mayoría de las veces combinada con cereal integral y luego para cenar a veces consumo proteína vegetal con verduras, cremas de verduras o cereal con verduras :) Un besote muy grande Mar!

  • Nuria
    Publicado el 22:00h, 16 marzo Responder

    Hola Venu! Muy completa la guía de proteínas vegetales, iré pasito a pasito. Gracias!

    • Venu Sanz
      Publicado el 07:37h, 17 marzo Responder

      Me alegro mucho que te guste Nuria :) A disfrutarla!

  • Raúl
    Publicado el 17:46h, 16 marzo Responder

    Hola Venu,
    Nos ayudan mucho tus consejos y recetas, expandiendo nuestros conocimientos alimentarios y creatividad culinaria.
    Solemos hacer súper caldos vegetales con todos los sobrantes de las verduras ecológicas en nuestra olla de cocción lenta, así como muchas bebidas fermentadas con soja (bífidus), remolacha (kavass), piña (tepache) y pomelo (vino de).
    La principal dificultad la tenemos al escurrir los caldos para sacarles todo el jugo a los vegetales. Utilizamos trapos de cocina y coladores de tela, pero se convierte en una tarea bastante tediosa. Estaba pensando en fabricar una especie de prensa casera, pero no lo tengo claro. ¿Tienes alguna idea al respecto?
    Salud y amor,
    RemeiRaül

    • Venu Sanz
      Publicado el 07:40h, 17 marzo Responder

      Hola Raúl! Siento no poder ayudarte mucho. Yo en general los cuelo en el colador, apretando muy bien…Como dices, es una tarea bastante tediosa. La idea de la prensa casera me parece una idea fenomenal! Un fuerte abrazo Raúl :)

  • Carmen
    Publicado el 17:40h, 16 marzo Responder

    ¡Hola, Tesoro!

    Muchas gracias por toda la información. Yo a mi agua con limón por la mañana en ayunas le pongo una cucharadita de alga chlorella y otra de hierba de trigo o cebada. Luego, me suelo tomar un bocata de pan de trigo sarraceno (que hago yo misma) con medio aguacate. Así empiezo el día bien proteinizada ;) Después, siempre cae algún puñadito de frutos secos o semillas ¡y legumbres estofadas o en hummus, que no sé cómo me gustan más! Mmmmmm :9

    Besos y, de nuevo, gracias :)

    Carmen

    • Venu Sanz
      Publicado el 07:41h, 17 marzo Responder

      Que bien Carmen! Me encanta la idea del pan de trigo sarraceno casero por cierto! Un abrazo preciosa :)

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